פתאום אתה נתפס באימה, אתה נושף נשימה, הלב שלך פועם ללא רחם, העיניים שלך התחשכו, הרגליים שלך מתחלפות, והפנים שלך נרדמות. אתה מאבד את תחושת המציאות שלך, ונראה לך שאתה משתגע. אתה מכיר את התחושה הזו? למרבה הצער, עברת התקף פאניקה, התקף חריף של פחד או אי נוחות.
הוראות
שלב 1
היפטר מלחץ. אם התקפי פאניקה מתרחשים בחיים שלך, אז אתה לחוץ יתר על המידה, רגשי ורגיש. למד להירגע ולנסות להסיר את כל מקורות הלחץ.
שלב 2
שנה את אורח החיים שלך. תזונה לא סדירה, חוסר שינה, צריכת אלכוהול וממריץ, עישון ואורח חיים בישיבה תורמים להתפתחות מואצת של נוירוזות וכתוצאה מכך מובילים להתקפי פאניקה.
שלב 3
למד לפתור בעיות, לא לצבור אותן בעצמך. כל הפחדים שלך יישארו בך, גם אם במאמץ הרצון תשכח מהם, ועם הזמן הם בוודאי יגדלו למשהו יותר ויותר לניהול.
שלב 4
אם עברת התקף פאניקה פעם אחת, מעתה אתה תמיד צריך להיות מוכן לכך. זה לא אומר שהסיכון להתקף פאניקה צריך להפוך לאובססיה שלך, אבל אתה צריך לתכנן מראש משבר.
שלב 5
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להתמודד עם הפאניקה בשלווה, באומרו שזו תופעה זמנית בלבד, הנגרמת על ידי גורמים שאתה מכיר, ותתמודד עם זה. כלומר, בשום מקרה אתה לא צריך לפחד ולחשוב שאתה משתגע או מת.
שלב 6
טכניקת הנשימה תסייע גם במניעת התקף פאניקה וגם במניעה בשלב מוקדם. למדו לנשום בצורה הבאה: נשימה קצרה, החזקת אוויר קטנה ונשיפה איטית וחלקה.
שלב 7
נסו להרגיע את שרירי גופכם ככל האפשר ולנקות את הראש מכל המחשבות. זה לא יהיה קל לעשות זאת, כי ברגעים אלה מחשבות, כמו קופים מטורפים, קופצות לתודעה במהירות מטורפת. אבל אתה לא צריך להיבהל מהמורכבות הזו, עצם הכוונה תרגיע את מחשבותיך במהירות.
שלב 8
ככלל, התקפי פאניקה מתרחשים במקומות צפופים. לאחר שהבנתם את הגורמים למשברים הללו, למדתם לנשום ולהיפטר ממחשבות, עליכם ללכת למקום בו תקפה אתכם הבהלה. זה טוב אם מישהו נמצא איתך, ואתה יכול לתאר בפניו את רגשותיך תוך שהוא מרגיש את ביטחונך.
שלב 9
כאשר התקף הפאניקה מתחיל, צפה במחשבותיך, ברגשותיך, הפך למתבונן. כתוב משהו במחברת, ואם אינך יכול לעשות זאת בעצמך, תן לחברך לעזור לך. ואז לנתח מה קרה. אולי עם הזמן ההתקפות יחלפו אם תפגוש אותם במכוון.
שלב 10
תרגול מדיטציה. זה כולל רק את ההמלצות לעבודה עם נשימה ומחשבות שניתנו לעיל. תלמד להתרכז ולהירגע, לא לאבד קשר עם המציאות, ובכך תפחית את הסיכון למצבי לחץ והתקפי פאניקה, וכל זה בדרך כלל ישפיע לטובה על בריאותך הנפשית והפיזית.
