בין השיטות הלא-רפואיות להתמודדות עם נדודי שינה ניתן להבחין במדיטציית נשימה, בה ניתן להשתמש בכל תנאי ובכל מצב בריאותי, שכן מדיטציה בודהיסטית מסורתית אינה דורשת שום מכשירים נוספים.
באופן קפדני, מדיטציה על נשימה, המשמשת בדרך כלל כדי להקל על הירדמות, צריכה להיות השפעה הפוכה בדיוק - האדם המדיטטיבי צריך לחוש עליזות בסוף המדיטציה. ניתן להשוות את התוצאה של מדיטציה קלאסית להתקלח קריר או להתעורר מהשינה. עם זאת, הטכניקה של נשימה "מודעת" יכולה לעזור בתהליך הפוך.
תנאים למדיטציה
למדיטציה טובה לפני השינה, עדיף לעשות את כל הדברים לפני כן (להתקלח, לצחצח שיניים, להכין מיטה). עדיף לעשות מדיטציה ישירות במיטה או בסמוך אליה, בתנאי אור עמום (אפשר בחושך או לאור נרות). כל מדיטציה צריכה להיעשות בבגדי כותנה נוחים שאינם מונעים את הגוף, אך ניתן לבצע מדיטציה לפני השינה ללא בגדים או בכתונת לילה (פיג'מה).
עדיף לעשות את מדיטציית הנשימה בישיבה באחת התנוחות הפשוטות והקלאסיות. תנוחת הלוטוס, הפופולארית ביותר בקרב אנשים החובבים פרקטיקות רוחניות, אינה הכרחית: בהחלט ניתן לשבת בחצי לוטוס, וזה נוח יותר למתחילים, או לכופף את הרגליים מתחת לעצמך. הדבר העיקרי בכל מצב הוא לשמור על הגב ישר, כך שכמות חמצן מספקת תיכנס לריאות. שים את הידיים על הברכיים. אם הגוף מתעייף, ניתן לשנות תנוחות, העיקר לשמור על הגב יחסית.
תהליך המדיטציה לפני השינה
התבוננות שגרתית בנשימה נחשבת לצעד הראשון במדיטציה. במשך 5-6 הדקות הראשונות, אתה יכול פשוט להקשיב לתחושות גופך ולהתבונן בנשימה שלך. מומחים ממליצים להתחקות אחר זרימת האוויר הנכנס למערכת הנשימה מרגע השאיפה לנשיפה. כאשר מופיעים מחשבות מתמשכות כלשהן, אינך צריך לנסות להבריח אותן מעצמך: אתה יכול פשוט להזכיר לעצמך שאתה צריך לצפות בכל שאיפה ונשיפה. מדיטציה בודהיסטית קלאסית אינה זקוקה למנטרות או להדמיה, אתה רק צריך להקשיב לנשימה שלך. ברוב המקרים, לאחר 10-15 דקות של התבוננות בנשימה של עצמו, התודעה מתחילה להירגע, ואחרי 15-20 דקות אדם מוכן להירדם בזמן שישב.
אם התצפית הרגילה לא עזרה מיד, לאחר זמן מה תוכלו להתחיל בטכניקה של נשימה עמוקה או איטית, במהלכה האדם לא רק מתבונן, אלא גם שולט בתהליך. כתוצאה מסוג זה של מדיטציה, הנשימה מואטת, כמו נשימה של אדם ישן, וגוף האדם מתחיל להביא תהליכים אחרים בקנה אחד עם מצב השינה.
עדיף ללכת לישון מיד לאחר תחושת "ההירדמות" במהלך המדיטציה. אתה לא צריך לשבת במדיטציה יותר מ- 30 דקות, במיוחד אם לא עשית שום חווית מדיטציה לפני כן.
