שקעים מגושמים לעיתים קרובות גורמים אי נוחות לבעליהם. בעיות מתעוררות בעיקר בבחירת מכנסיים, מכנסי ג'ינס שמתחדדים בתחתית, כמו גם בקניית נעליים עם מגף. תרגילים שמטרתם למתוח את שרירי הרגליים יעזרו לתקן את המצב.
הוראות
שלב 1
שב על הרגליים, הניח את כפות הידיים ליד כפות הרגליים, השתדל לא להרים את העקבים. בנשיפה, הרם את הישבן למעלה, יישר את הברכיים, השאר את כפות הידיים על הרצפה. בזמן השאיפה שב שוב במצב ההתחלה. בצע 10 עד 15 כפיפות בטן.
שלב 2
עמדו עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור. בזמן הנשיפה, התכופף לרגל ימין, הנח את כפות הידיים ליד העקב, אל תכופף את הברכיים וכף רגל שמאל לגמרי על הרצפה. משוך את הבוהן של כף רגלך הימנית לעברך, הקפיא למשך 3 שניות ואז הרחק את בהונותיך ממך. חזור על התרגיל 10 פעמים. החליפו את הרגליים.
שלב 3
שכב על צידך הימני, כופף את הזרוע באותו שם במרפק ונשען עליה, הניח את זרוע שמאל לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, כופף את רגלך העליונה בברך, תפס את הבוהן בכף יד שמאל ומתיח את הרגל כלפי מעלה. כוון את הבוהן של הרגל המורמת כלפיך כך שחלק האחורי של הירך והרגל התחתונה נמתחים. החזק את המיקום למשך 2 דקות. בזמן הנשיפה, כופף את רגל שמאל והורד אותה לרצפה. חזור על התרגיל ברגל ימין.
שלב 4
שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, וו על האצבעות באצבעות. בנשיפה יש ליישר את הרגליים מבלי לשחרר אותן בידיים. החזיקו את המתיחה למשך דקה, ואז כופפו את הברכיים, הרפו. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 5
שכב על הגב, הורד את זרועותיך לאורך גופך. בנשיפה, כופף את רגל ימין בברך, משוך אותה לחזה, הוק את הידיים על הגרב או על הרגל התחתונה, יישר את הרגל כלפי מעלה. משוך את הרגל אליך, בלי לכופף אותה בברך, למשך דקה. בזמן הנשיפה, כופף את הברך והניח אותה על הרצפה. חזור על המתיחה על רגל שמאל.
שלב 6
שב על הרצפה, יישר את הרגליים, משוך את בהונותיך כלפיך, הרם את הידיים מעל לראשך. בנשיפה, כיפוף במפרקי הירך, הורידו את החזה לברכיים, הניחו את כפות הידיים על הרגליים. החזק את התנוחה למשך דקה, ואז, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה.
