הגורמים לפאניקה הם לרוב מצבים מלחיצים וחשש של אדם מפני סכנה שנוצרה. פאניקה מתבטאת במחשבות חסרות מנוחה וחרדות, הזעה מוגברת, דופק מוגבר, תחושות חנק, רעד, עייפות, סחרחורת, בחילות ותופעות דומות. במהלך התקף פאניקה, אדם אינו שולט בגופו ובנפשו, ולאחר התקף, הוא מרגיש מדוכא ומותש. התקפים חוזרים עלולים להוביל להתפתחות מחלת נפש קשה הנקראת אגורפוביה. אתה יכול להימנע מכך אם אתה יודע להתגבר על הבהלה שלך.
הוראות
שלב 1
לנתח את כל התקפי הפאניקה שקרו לך, לנסות להבין את הסיבות שלהם ולחסל אותם. חלק את דף האלבום לשלוש עמודות. בראשון, תאר את מיקום הפאניקה, בשני - הגורמים האפשריים (פחד, תוקפנות, עבודת יתר וכו '), ובשלישי - תסמיני החרדה. אם התקפות תכופות, מומלץ לנהל יומן. תעד את כל מקרי הפאניקה בו. כתוב גם מה ניסית לעשות כדי לשפר את השליטה העצמית שלך ומה עזר הכי הרבה במצב נתון.
שלב 2
לעתים קרובות, מצבי פאניקה מתעוררים עקב סכסוכים בבית ובעבודה, עם עבודת יתר פיזית ונפשית. למד להתמודד עם עימותים חוזרים או לשנות את עמדתך כלפיהם. הקפידו על משטר שינה ומנוחה אופטימלי, אכלו באופן קבוע ומגוון, אל תתעללו בקפה, במוצרי טבק ובמשקאות אלכוהוליים.
שלב 3
תרגילי הרפיה רגילים יכולים גם לעזור. הפעל מוזיקה רגועה, שכב עם הגב על משטח שטוח ונסה להרגיע את כל שרירי הגוף ככל האפשר, החל משרירי הפנים והראש, ונפשי נע עד הרגליים. לאחר שהשגת רגיעה מוחלטת, הישאר במצב זה למשך 5-15 דקות.
שלב 4
במהלך התקף פאניקה, בצע תרגיל כדי להאט את הנשימה שלך עד 8 עד 10 נשימות בדקה. הניחו את היד על הבטן ושאפו לאט בשלוש ספירות, ונפחו את הבטן כמו בלון. החזה והכתפיים נותרים ללא תנועה. לאחר השאיפה עצרו את נשימתכם למשך 7-10 שניות. ואז לנשוף באופן שווה ולאט לשלוש ספירות. נשמו ככה למשך 1-5 דקות. כשאתה נרגע, הסר את העיכוב ופשוט בשאיפה ונשאף אחד-שתיים-שלוש.
שלב 5
נסו להסיח את דעתכם ממחשבות שליליות, החליפו אותן במחשבות חיוביות. אחת הדרכים להסיח את דעתך היא לעקוב אחר מחשבותיך או לבצע פעולות מתמטיות שונות (חיבור, חיסור, כפל, חלוקה). במקומות עמוסים, כדאי להמשיך ולספור את מספר הילדים, אנשים עם כובעים, מכוניות חולפות וכו '.
שלב 6
הדרך השנייה להסיח את דעתך היא לחשוב על משהו טוב, לזכור את הרגעים החיוביים מחייך, לדמיין את עצמך בחיק הטבע. נסו לטבול בתמונה דמיונית כמה שיותר - הריחו את הריחות, שמעו את הצלילים, תיהנו מבהירות הצבעים.
שלב 7
השתמש באישורים חיוביים כדי להחליף מחשבות מודאגות: “אהיה בסדר. אני מוגן של כוחות עליונים. אני מרגיש מצוין. המציאו את הצהרתכם וחזרו על כך בכל פעם שיש לכם מחשבות דיכאוניות או חרדות.
