מייסד ההכשרה האוטוגנית הוא I. שולץ, אשר בתחילה השתמש בו לטיפול בנוירוטיקה עם מחלות פסיכוסומטיות שונות. הטכניקה מתאימה גם לאנשים בריאים כטכניקת הרפיה, כי זה תורם לוויסות המצב הפיזיולוגי והפסיכולוגי של האדם. התרגילים הבסיסיים של הטכניקה אינם קשים כלל ועיקר, אך חשוב לבחור את מקום ושעת השיעורים בהצלחה.
הכנת תרגילים
במידת האפשר, במקום התרגילים צריך להיות תאורה עמומה, יש לכלול את כל הצלילים והרעשים. זה חשוב במיוחד בהתחלה, כאשר שולטים בטכניקה של אימון אוטוגני. עדיף לעשות את זה גם בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, או בערב, לפני השינה. אתה יכול גם לעשות קצת פעילות גופנית במהלך היום כשיש לך זמן פנוי.
ניתן לבצע תרגילי אימון אוטוגניים בכמה תנוחות נינוחות: שכיבה, במיוחד כשמתעוררים ולפני השינה, שכיבה למשל בכיסא וגם ישיבה - יציבה זו נקראת גם תנוחת העגלון.
כשאתה מתאמן, אתה לא צריך בכוונה, על ידי מאמצי רצון, להשיג רגיעה. הריכוז בפעילות גופנית צריך להיות פסיבי, לא פעיל. לפני השיעורים, עליכם לומר לעצמכם את המשפט "אני רגוע לחלוטין". למי שקל יותר לעבוד עם תמונות, אתה יכול לדמיין את עצמך כציפור או כבלון, שצף בשלווה באוויר.
תרגילי אימון אוטוגניים
התרגיל הראשון קשור לתחושת כבדות בגפיים, שמשמעותם הרפייתם. היפנוזה עצמית צריכה להתבצע על פי הנוסחאות הבאות: "היד הימנית שלי מאוד כבדה", "היד השמאלית שלי היא מאוד כבדה", ואז אותו הדבר בכל רגל. ניתן להגיע לתחושת כבדות בצעדים עוקבים: "אצבעות יד ימין הולכות ומתחזקות", "הידיים מתחזקות" וכו '. לאוהבי הדימויים הביטויים מתאימים: "הידיים שלי מלאות במשקל", "הרגליים כבדות כמו עופרת." כל אחד בוחר באופציה שמתאימה לו יותר באופן אישי. בתרגיל קבוע תחושת הכבדות תופיע בצורה רפלקסיבית.
התרגיל השני הוא להרגיש חום בידיים וברגליים, ותוכלו להתחיל לעשות זאת רק לאחר שליטה בתרגיל הראשון. נוסחאות האימון האוטוגניות דומות לקודמות: "יד ימין שלי חמה", "יד שמאל שלי חמה" וכו '. בסוף מתבטא המשפט "הידיים והרגליים שלי חמות וכבדות". לאחר השלמת שני התרגילים הללו, מושג טבילה אוטוגנית, הנמצאת על סף ערנות ושינה. כדי לא להירדם לחלוטין, יש צורך לצאת ממצב זה על ידי ביצוע ההוראות: “כופף את זרועותיך, מותח את זרועותיך! נשום עמוק! פקח עיניים!"
התרגיל השלישי הוא ויסות הנשימה. נוסחת ההיפנוזה העצמית בתרגיל זה אמורה לקבוע את חוסר המודעות של התהליך, כלומר. אין לשנות את הנשימה על ידי מאמצים רצוניים, כאשר אדם מווסת את הקצב, התדירות והעומק שלו במודע. גרסה של נוסחה זו: "אני נושם בקלות וברוגע." חזרה קבועה על נוסחה זו ועבודה עם דימויים, למשל, לדמיין את עצמכם הולכים בתוך יער אורנים, תעזור להשיג נשימה אחידה ורגועה.
התרגילים הבאים יכולים להיקרא מקומיים, כי הם מכסים איברים ספציפיים או אזורים בגוף. אחת מהן מכוונת לוויסות הדופק. הנוסחה לצלילה היא כדלקמן: "ליבי פועם בצורה שווה ורגועה." אתה יכול לפרק אותו למספר פעולות עוקבות: "קצב הלב הופך חלק יותר", "הלב עובד בהתמדה, כמו מנוע" וכו '. אמירת הביטוי "אני מרגיש טוב ורגוע" תעזור לך לטבול במהירות במצב אוטוגני. לאחר שליטה בתרגיל זה ניתן יהיה להאיץ או להאט את פעימות הלב במידת הצורך.
תרגיל נוסף מתמקד בתחושת החום באזור מקלעת השמש. תחושת החום במקום זה היא שתאפשר לך להשיג שקט, רגיעה, וגם להפחית את הכאב. כנוסחה לכניסה למצב האוטוגני, משתמשים בביטוי: "מקלעת השמש פולטת חום." כדי להרגיש טוב יותר את זה, אתה יכול לשים את כף היד באזור שבין עצם החזה לטבור, או לדמיין כרית חימום במקום הזה.
התרגיל האחרון הוא להרגיש קריר במצח. בנוסף להרפיה, תרגיל זה מסייע בהקלת כאבי ראש. כדי להיכנס למצב האוטוגני, עליך לחזור על הנוסחה "המצח שלי קריר נעים." ניתן לחלק את התרגיל לחלקים: "המצח שלי מתקרר", "המצח שלי מתקרר", "המצח שלי קריר". במקרה זה, יש תחושה כאילו רוח קלה נוגעת באזור הראש.
