תרגילי נשימה הם מציל חיים עבור מי שצריך לשפר בדחיפות את רווחתם, נפגע בגלל לחץ. זה מספיק כדי לבצע את הטכניקה במשך 5-10 דקות כדי כבר להרגיש הקלה. אתה יכול להתייחס אליהם גם בבית וגם בעבודה.
טכניקות נשימה פשוטות כנגד מתח יפחיתו במהירות את כמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בדם ויאטו את ייצורו. בנוסף, הדופק יתנמל, הדופק יירד, החרדה, ההתרגשות וכאבי הראש יחלפו. בהדרגה, המתח בגוף ייעלם, ועוד חמצן יעבור למוח.
כשעושים תרגילי נשימה שנועדו להפחית את רמות הלחץ, עליכם להיות קשובים למצבכם. אם מופיעים סחרחורת, בחילה, רעש בראש, כאבים בחזה או אי נוחות אחרת, יש להפסיק את התרגיל.
שיטת שלוש חמישיות
איך לעשות:
- סופרת לאט לעצמך עד 5, קחי נשימה עמוקה בשלווה;
- עצור את נשימתך, שוב סופר לעצמך עד 5;
- שוב לספור עד 5, לנשוף לאט.
לנשום רק דרך האף. להרפיה יותר, מומלץ לעצום עיניים, ליישר את הגב ולהוריד את הכתפיים.
טכניקת נשימה איטית
לפני התרגיל, אתה צריך לקחת כמה נשימות קצביות פנימה והחוצה.
עקרון יישום:
- לנשום עמוק דרך האף למשך 3 שניות;
- עצור את נשימתך למשך כמה שניות;
- נשוף לאט דרך הפה שלך לספירה של 7.
כשעושים תרגילים להפגת מתחים, חשוב להתרכז בנשימה. לא צריך להיות לחץ או אי נוחות אחרת בבטן, בגב או בחזה. כל השאיפה והנשיפה הם חלקים, לא ממהרים, ללא מתח.
נשימה עמוקה
פעילות גופנית לא רק תעזור לך להתמודד עם לחץ, אלא גם תעניק לך פרץ של אנרגיה. יש צורך לבצע בישיבה, גב - ישר, כתפיים - נינוח, הסנטר צריך להיות מקביל לרצפה.
בעיניים עצומות נשמו נשימה עמוקה ביותר. ראשית, החזה מתמלא באוויר, ואז הסרעפת, הבטן. לאחר מכן, הנשימה נעצרת למשך 2 שניות. הנשיפה אינה ממהרת וממושכת. האוויר נע מלמטה למעלה: הבטן והצדדים נופלים, הסרעפת נרגעת, בית החזה מתכווץ.
שיטת נשימה חלקית
התרגיל נעשה כדלקמן:
- שאיפה "חלקית": האוויר נשאף בהפסקות בספירה של 1-2-3-4; האחת - נשימה קצרה והפסקה, שתיים - המשך השאיפה והפסקה קטנה, וכן הלאה; הנשימה מתבצעת על ידי האף;
- עוצר את הנשימה למשך 2-3 שניות;
- נשיפה חלקה ולא מהירה דרך הפה.
תרגיל עוצר נשימה
טכניקות נשימה טובות הן לניהול מתחים והן לעייפות. נשימה קצרה בקצב מסוים תמריץ, תנקה את הראש, תעזור להתרכז טוב יותר במשימות הנוכחיות.
בישיבה נוחה, קח שאיפה ארוכה ונשוף לאט, שצריך להיות קצר יותר משאיפה. לאחר זמן קצר עצרו את נשימתכם וקחו נשימה עמוקה וחלקה שוב. לא אמורה להיות הפסקה בין שאיפה לנשיפה. המרווח בין נשיפה לשאיפה נבחר בנפרד, חשוב לעקוב אחר הרגשות שלך ולהקשיב לגוף.
